Арвен.bg

Креатин – Основен източник на енергия за мускулите

Накратко

Креатин е една от най-използваните хранителни добавки в света. Това е най-вече сред атлетите и спортистите с цел подобряване издръжливостта.

Проучвания показват, че  креатин помага при качване на мускулната маса, силата и нивата на енергия при активно спортуващите.

Също така оказва благоприятно влияние при някои неврологични разстройства и болести.

Много хора смятат, че креатина не е безопасен за пиене, тъй като притежава множество странични ефекти, но досега нито един от тях не е доказан научно. Всъщност, това е една от най-проучваните добавки относно ефекти и механизъм на действие.

Какво представлява?

Креатинът е субстанция, която нормално се среща в мускулните клетки. Основен източник на енергия при мускулната работа и най-вече при по-интензивните движения и вдигане на тежести.

Химически е много сходен с някои аминокиселини. Тялото ни може да го произвежда самостоятелно от аминокиселините глицин и аргинин.

Нивата на креатин в тялото зависят от количеството прието месо в диетата, тренировките, количеството мускулна маса и нивата на тестостерона и IGF-9 (инсулиноподобен растежен фактор). 95% от креатина в тялото се намира в мускулите под формата на фосфокреатин. Другите 5% се разпределят между мозъка, бъбреците и черния дроб.

При повишен прием на креатин, било то чрез храната или чрез хранителни добавки, се повишават нивата на фосфокреатин в тялото. По-късно, когато мускулите се нуждаят от енергия, от фосфокреатина се откъсва една фосфатна молекула, като се освобождава голямо количество енергия. Благодарение на тази енергия, мускулните клетки и влакна се съкращават по-силно и по-ефективно.

В допълнение на този най-важен ефект, креатина въздейства и на други клетъчни процеси, които водят до повишаване на мускулната маса, силата и редуцират времето за пълно възстановяване.

Как осъществява действието си?

Освен основния му механизъм на действие да повишава нивата на КФ (креатинфосфат) в клетките, креатина има и други прицелни точки:

  • Подобрява сигнализирането между клетките. Този негоф ефект се отразява благоприятно при мускулното възстановяване, поради по-добрата комуникация между клетките.
  • Повишава някои анаболни хормони. При проведено проучване е установено завишаване на IGF-1, непосредствено след приема на креатин.
  • Хидратира клетките. Приема на креатин води до повишаване на процентното съдържание на вода в мускулните клетки, което е важна част и от самото изхранване на клетката (повече течност, в която да се разтварят хранителните вещества).
  • Пречи на разпада на други протеини. При интензивните тренировки често има разрушаване на градивните частици на мускулните клетки (протеини). Креатина до известна степен предпазва от този ефект на претоварване.
  • Понижава нивата на миостатин. Повишените нива на тази субстанция водят до подтискане на мускулния растеж. Добавянето на креатин към диетата подтиска синтеза на миостатин.

За какво е полезен?

Качване на мускулна маса

Креатина има ефект върху краткосрочното и дълготрайно повишаване на мускулната маса.

В едно 12-седмично проучване с група от бодибилдъри, приема на креатин довел до увеличаване растежа на мусклуните фибри 2 до 3 пъти, в сравнение с трениривоките преди това. Увеличаването на мускулната маса било най-забележимо в мускулните групи на краката.

Креатин е избиран многократно като добавка на избор при желание за покачване на мускулна маса.

Повишава силата и издръжливостта

Този негов ефект е свързан главо с продукцията на високоенергитичната молекула КФ.

При много интензивни тренировки и движения и най-вече при еднократното съкращение по време на серия, нивата на КФ се изчерпват за 8 до 10 секунди. При добавяне на креатин към диетата, можете да добавите още няколко секунди над това, което ще доведе до много по-голяма сила и издръжливост.

Подобрява дейността на централната нервна система

Както в мускулите, така и в мозъка има креатин, който е нужен за продукцията на фосфокреатин. Това е така, тъй като мозъка също се нуждае от големи количества енергия, за да извършва своята дейност.

Добавянето на креатин към диетата може да помогне при следните състояние:

  • Алцхаймер
  • Паркинсон
  • Болестта на Хънтингтън
  • Исхемичен инсулт
  • Епилепсия
  • Травми на мозъка, мозъчния ствол и гръбначния мозък
  • Увреждания на моторните неврони
  • Подобряване когнитивните способности при възрастни

До този момент изследванията в сферата на неврологичните заболявания са проведени предимно върху животни, но показват доста обещаващи резултати.

Едно проучване, обаче, проведено при деца с тежки черепно-мозъчни травми, наблюдава подобрение с до 70% в състоянието на отпадалност и 50% в състоянието на замаяност.

Креатин се оформя като много полезна добавка при вегетарианци и хора предразположени към неврологични разстройства. Вегетарианците в повечето случаи имат понижени нива на креатин, тъй като не ядат месо, което е основния естествен източник. В едно проучване, вегетарианци приемали креатин като добавка, показват подобряване в паметта с до 50% и повишаване на резултатите от тест за интелигентност с до 20%.

Други ползи

  • Понижаване на кръвната захар при диабетици
  • Забавяне на мастната дегенерация на черния дроб при алкохолици

Тези сведения все още не са добре проучени и е нужно време за допълнителни изследвания.

Какви са страничните му ефекти?

Креатинът е една от най-добре проучените хранителни добавки и проучвания с времетраене до 4 и повече години не показват наличнието на странични ефекти.

При подобно проучване в срок от 21 месеца и изследване на 50 кръвни маркера, не са установени отклонения в кръвната картина.

Няма доказателства, че приема на креатин уврежда черния дроб или бъбреците при хора, които не са имали здравословни проблеми от самото начало. При хора с вече съществуващ проблем в тези органи е препоръчително консултацията с лекар преди приемането му. 

Приема му се свързва много често с дехидратация и крампи, но проучванията сочат точно обратното.

Всичко това е валидно в случай на прием в мерките на допустимото.

В какви дози се приема?

При интензивни тренировки, някои инструктори и диетолози, съветват да се започне с натоварваща доза от 20mg за първите 5-7 дни. Но това би се отразило зле на неподготвения за такива дози организъм.

Съветваме приема да стартира с 5 до 10mg в 2 приема на ден. Като след период от 1-2 седмици, това да се редуцира до 5mg на ден. Този метод ще отнеме повече време за снабдяване на оптималните количества на креатин, но ще е по-щадящо за организма.

Усвояването на креатина се подобрява и ефекта му се потенцира ако се приема успоредно с храни, богати на въглехидрати и протеини, поради освобождаването на по-големи количества инсулин.

Креатин – Основен източник на енергия за мускулите
5 от 8 глас(а)

1
Включи се в дискусията по темата

avatar
1 Коментари
0 Отговори
0 Последвоатели
 
Най-оценявани коментари
Най-коментирана тема
1 Коментатори
Mitko Последни коментатори
  Получавай известия  
най-нови най-стари най-оценявани
Известявай ме за

Влез чрез